اگر احتمال ابتلا به دیابت در شما هست و یا به دیابت مبتلا هستین، فعالیت بدنی نسخه ی رایگان و مناسبیه تا بتونید سطح قند خونتون رو مدیریت کنین و از بدنتون محافظت کنین. فعال بودن مزایای زیادی جهت سلامتی و کنترل دیابت برای شما داره. سعی کنین با یک برنامه ورزشی هر چند ساده، روزانه به میزان کافی تحرک داشته باشین. در ادامه ما به شما راهی نشان می دیم تا بتونید با استفاده از اون بر بیماری دیابت غلبه کنین.
چرا ورزش و فعالیت بدنی این قدر اهمیت داره
در صورت ابتلا به دیابت، بهتره از نظر جسمی فعال باشین، با فعالیت بدنی و جسمی کافی تغییرات زیر در بدن شما اتفاق میوفته
- سطح گلوکز خون تنظیم میشه
- فشار خون کم میشه
- جریان خون بهتر میشه
- کالری اضافی می سوزه و در صورت لزوم وزن شما کم میشه.
- روحیتون بهتر میشه
- از ابتلا به آلزایمر و آسیب به حافظه در افراد مسن پیشگیری می شه.
- باعث میشه خواب بهتری داشته باشید
اگه اضافه وزن دارین، ترکیب فعالیت بدنی با یک برنامه غذایی کم کالری برای شما بهتره. سعی کنین 5 روز در هفته و هر روز به مدت حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا شدید داشته باشید. البته تو این مسیر واقعا صبور باشین، تاثیرات فعالیت بدنی به مرور زمان خودشو نشون میده.
و اما اگه دیابت داریم، چطور با خیال راحت فعالیت جسمی داشته باشیم؟
حتما قبل و وسط و بعد ورزش آب بخورین تا به بدنتون خوب آب برسه. یه چندتا نکته دیگه در مورد فعالیت بدنی و دیابت بدونید، بد نیست:
1- از قبل برنامه ریزی کنید.
قبل از شروع فعالیت بدنی و ورزش با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنین، بخصوص اگه مشکلات سلامتی دیگه ای هم دارین. تیم مراقبتی تون وظیفه داره برنامه مناسبی برای ورزش و فعالیت بدنی بهتون بده و کمک کنه به سطح قند خون محدوده هدفتون برسید.
بهترین زمان برای انجام فعالیت بدنی، ورزش و درمان دیابت طبق برنامه روزانه، برنامه غذایی و داروهای مصرفی روزانه را تیم مراقبت های بهداشتی برای شما تنظیم میکنه. اگه انسولین مصرف می کنین، بهتره فعالیت بدنی را با دوز کم و خوردن وعده های غذایی انجام بدید تا از میزان گلوکز خون کم نشه.
2- مواظب کاهش میزان قند خون تون باشید.
از اونجایی که فعالیت بدنی باعث کاهش قند خون می شه، باید مراقب میزان قند خون خود باشین. در صورت مصرف انسولین و داروهای دیگه ی دیابت ممکنه دچار افت قند خون بشین. کاهش قند خون یا هیپوگلیسمی ممکنه بعد از یه تمرین شدید ورزشی یا در صورت نخوردن یکی از وعده های غذایی رخ بده.
پس سعی کنین برای پیشگیری از افت قند خون حتما برنامه ریزی کنین. مثلا اگه انسولین مصرف می کنین، مقدارش اون رو کم کنید یا مواد غذایی که کربوهیدرات دارن رو قبل، حین یا بعد از فعالیت بدنی بخورید.
ممکنه لازم باشه، قند خون خود را قبل و بعد فعالیت بدنی بررسی کنین.
3- مراقب پاهاتون باشید.
اگه دیابت دارید، به خاطر جریان خون ضعیف و آسیب های عصبی که به خاطر قند خون پیش میاد، پاهاتون تو خط خطر بیشتری هست. برای پیشگیری از مشکلات پا که ممکنه به مرور رخ بده، بهتره کفش های راحت و استاندارد بپوشین و مراقب پاهاتون حین ورزش و بعد از اون باشین.
حالا اگه دیابت داریم،چه فعالیت های بدنی رو بهتره انجام بدیم؟
معمولا تموم فعالیت های بدنی بهتون در مراقبت از دیابت کمک می کنه. البته بعضی از فعالیت ها ممکنه برای بعضی از افراد ایمن نباشه، مثل مواردی که آسیب عصبی به پاها وارد می کنه. یک از بهتریت فعالیت های بدنی که می تونین به راحتی و با دوستان و اعضای خونوادتون انجام بدین، پیاده روی هست.
فعالیت بدنی دیگه ای هم که توی هر هفته انجام می دین، بیش ترین تاثیر رو برای سلامتی شما داره. می تونید فعالیت های بدنی زیر رو به عنوان ورزش و درمان دیابت انجام بدین:
1- فعالیت های اضافی را به کارهای روزمره خود اضافه کنین.
اگر قبلا فعالیت خاصی نداشتین و تازه قصد شروع فعالیت بدنی رو دارید، با تمرین روزانه 5 الی 10 دقیقه به شروع کنین. بعد از اون هر هفته میزانش رو بیشتر کنین. سعی کنین به مرور فعالیت های روزانه تون را افزایش بدید. برای زیاد کردن فعالیت بدنی روزانه تون از این روش های ساده استفاده کنید:
- موقعی که با تلفن حرف میزنید، یا دارید تلویزیون میبینین، راه برید.
- کارهای توی خونه مثل ماشین شستن، تمیز کردن خونه، کار توی باغچه رو خودتون انجام بدید.
- به جای آسانسور از پله استفاده کنین.
- با اعضای خونواده تون پیاده روی و دوچرخه سواری کنین.
اگر مدت طولانی هست که نشستین، هر نیم ساعت یه فعالیت سبک را به مدت 3 دقیقه انجام بدین. فعالیت هایی مثل:
- بالا بردن پاها و حرکت دادنشون
- دست هاتون رو بکشید و اون ها رو حرکت بدین
- پشت میزتون صندلی رو بچرخونید
- هر از گاهی از جاتون بلند بشین و راه برین
2- ورزش های هوازی هم تاثیر خوبی داره.
منظورمون از ورزش های هوازی در ورزش و درمان دیابت، فعالیت هایی هست که ضربان قلب رو بالا میبره. بهتره هر روز به مدت 30 دقیقه ورزش هوازی انجام بدید. لازم نیست همه فعالیت ها را باهم دیگه انجام بدین. برای این که نتیجه بهتری از فعالیت خود داشته باشید، سعی کنین متوسط یا سنگین ورزش کنین. البته قبلش با پزشک و مشاور مراقبت های بهداشتی تون مشورت کنین و سوالی داشتین حتما مطرح کنین.
فعالیت های هوازی که می تونید انجام بدین:
- قدم زدن سریع یا پیاده روی
- بالا رفتن از پله ها
- شنا یا کلاس های هوازی
- رقصیدن
- دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت
- شرکت تو کلاس های ورزشی
- بسکتبال، تنیس و ورزش های دیگه
3- تمرین های کششی انجام بدین.
تمرینات کششی فعالیت بدنی سبک یا متوسط هست هنگام کشش انعطاف پذیری تون زیاد شده، استرس تون کم شده و به کمک میکنه درد عضلات پیدا نکنید.
یوگا هم نوعی ورزش کششی هست که به تنفس بهتر کمک کرده و بهتون آرامش می ده. اگر توی تعادل مشکل دارین از یه صندلی استفاده کرده و روی آن بشینید یا موقع فعالیت های ایستاده از اون به عنوان تکیه گاه استفاده کنین. قبل از این که هر حرکت ورزشی رو انجام بدین حتما با پزشک خودتون مشورت کنین.
در پایان
همان طور که گفتیم فعالیت بدنی و دیابت تاثیر زیادی تو کنترل قند خون تون داره. افرادی که پیش دیابتی دارن، فعالیت بدنی و رژیم غذایی می تونه به اون ها از ابتلا به دیابت نوع 2 پیشگیری کنه. توجه کنید که حتما قبل ورزش عضلات تون را گرم کنین و بعد ورزش اون ها رو سرد کنین. سعی کنین گردنبد یا دستبند دیابتی تون موقع انجام فعالیت ها همراهتون باشه.
حواستون به قند خونتون باشه و علائم افت قند خون را و نحوه درمان اون را یاد بگیرین. اگه قصد شروع برنامه ورزشی منظم دارین حتما در مورد انواع اون ها و معاینات پزشکی قبلش با پزشک و تیم مراقبت بهداشتی تون مشورت کنین. ما هم تو کلینیک سلامت و دیابت کوروش آماده ایم هر کمک و راهنمایی که بتونیم تو این زمینه بهتون بکنیم.
