کلسیم یک ماده معدنی است که برای زندگی ضروری است. علاوه بر ساخت استخوان‌ها و حفظ سلامت آن‌ها، کلسیم باعث ایجاد انعقاد خون، انقباض عضلات و تپش قلب ما می‌شود. بدن ما قادر به تولید کلسیم، خود نیست. به همین دلیل، مهم است کلسیم کافی را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کنیم. وقتی کلسیم مورد نیاز بدن را دریافت نمی‌کنیم، از استخوان‌هایمان گرفته می‌شود. این عدم تعادل باعث ضعف استخوان‌ها و آسیب پذیر شدن آن‌ها می‌شود. تعداد زیادی از آمریکایی‌ها نسبت به مقدار کلسیم مورد نیاز خود در هر روز کمبود دارند و این می‌تواند منجر به از دست دادن استخوان‌ها، کاهش چگالی استخوان و حتی شکستگی استخوان‌ها شود. در این مقاله در مورد مکمل‌های کلسیم از جمله کسانی که باید آن‌ها را مصرف کنند، مزایای آن‌ها و خطرات محتمل آن‌ها را بیان میکنیم. لطفا تا انتهای این مقاله با پزشکان کلینیک سلامت و دیابت کوروش همراه شوید.

منابع غذایی غنی از کلسیم

غذا بهترین منبع کلسیم است. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر دارای مقدار زیادی کلسیم هستند. برخی از سبزیجات سبز و دیگر غذاها نیز حاوی مقادیر کمتری کلسیم هستند. برخی از آبمیوه‌ها، صبحانه‌ها، شیره‌های سویا، غلات، خوراکی‌ها، نان‌ها و آب معدنی ها نیز در برخی از موارد کلسیم اضافه شده در غذاهای تقویت شده دارند. اگر شیر سویا، شیره‌های دیگر مبتنی بر تخمه (مانند بادام یا شیره‌ی غله) یا یک مایع دیگری که با کلسیم تقویت شده است مصرف می‌کنید، حتماً مطمئن شوید که ظرف را به خوبی تکان دهید زیرا کلسیم ممکن است به قاعده ظرف ته‌نشین شود. یک راه ساده برای اضافه کردن کلسیم به بسیاری از غذاها، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری شیر خشک بدون چربی است که حاوی حدود 50 میلی‌گرم کلسیم است. برای تعیین میزان کلسیم موجود در یک غذا خاص، به جدول ارزش غذایی مشاهده شده برچسب محصول نگاه کنید. در برچسب‌های مواد غذایی، کلسیم به عنوان درصدی از ارزش روزانه (DV) ذکر می‌شود. این مقدار بر اساس 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز محاسبه می‌شود. به عنوان مثال: 30٪ DV کلسیم معادل 300 میلی‌گرم کلسیم است. 20٪ DV کلسیم معادل 200 میلی‌گرم کلسیم است. 15٪ DV کلسیم معادل 150 میلی‌گرم کلسیم است.

مکمل‌های کلسیم

میزان کلسیمی که از مکمل می‌بیند، بستگی به مقداری است که از طریق غذا دریافت می‌کنید. سعی کنید مقدار روزانه توصیه شده را از طریق غذا تامین کنید و فقط در صورت نیاز مکمل مصرف کنید تا مقدار توصیه شده روزانه را بدست آورید. به طور کلی، نباید مکمل‌های اضافی را که به آن‌ها نیاز ندارید، مصرف کنید. اگر مقدار کافی کلسیم را از طریق غذاها دریافت می‌کنید، احتمالاً نیازی به مصرف مکمل ندارید. مصرف بیش از مقدار مورد نیاز کلسیم هیچ فایده اضافی‌ای ندارد. حتی ممکن است خطراتی مانند یبوست، سنگ کلیه و شاید تراکم اضافی قلب را به همراه داشته باشد. مکمل‌های کلسیم بدون نیاز به نسخه پزشک در انواع مختلف (شامل قرص‌های قابل جویدن، تهیه‌های آبنباتی، پودر و مایع) و با مقادیر و اندازه‌های متفاوت در دسترس هستند. در انتخاب یک مکمل، موارد زیر را در نظر داشته باشید:   بهتر است مکمل‌هایی را که برند معتبری دارند انتخاب کنید. برچسب محصول را به دقت بخوانید تا مقدار کلسیمی  که در واقع در مکمل وجود دارد، و همچنین تعداد دزها یا قرص‌هایی که باید مصرف کنید، مشخص کنید. کلسیم بهترین جذب می‌شود وقتی که به مقادیر 500-600 میلی‌گرم یا کمتری مصرف شود. این مورد برای هر دو غذا و مکمل کلسیم صادق است. سعی کنید مقدار کافی از مواد غنی از کلسیم را در طول روز به صورت مقدارهای کوچک در طول روز و در بهترین حالت همراه با وعده غذایی مصرف کنید. بیشتر مکمل‌های کلسیم را با غذا مصرف کنید. مصرف غذا باعث تولید اسید معده می‌شود که به جذب بیشتر مکمل‌های کلسیم کمک می‌کند. هنگام شروع مصرف یک مکمل کلسیم جدید، با مقدار کمتری شروع کنید تا بهتر جذب شود. در صورت تغییر مکمل، سعی کنید هر روز با 200-300 میلی‌گرم شروع کنید و همراه آن 6-8 اونس آب بیشتری مصرف کنید. سپس به تدریج هر هفته مقدار کلسیم را افزایش دهید. با پزشک یا داروساز خود در مورد تداخلات ممکن بین داروهای تجویزی یا غیرتجویزی و مکمل‌های کلسیم صحبت کنید.  

فواید مکمل های کلسیم چیست؟

فواید مکمل های کلسیم عبارت است از:

پیشگیری از، از دست دادن استخوان در زنان پس از یائسگی

پس از یائسگی، زنان به دلیل کاهش استروژن، جرم استخوانی خود را از دست می‌دهند.تحقیقات مختلف نشان داده است که اگر زنان پس از یائسگی مکمل‌های کلسیم (معمولاً حدود 1000 میلی‌گرم در روز) مصرف کنند، ممکن است کاهش از دست دادن استخوان را 1-2٪ کاهش دهد. به نظر نمی‌رسد مصرف مقادیر بیشتر بهره‌ای اضافی داشته باشد. یک تجزیه و تحلیل در سال 2022 بر روی 43 مطالعه با مشارکت بیش از 7000 شرکت‌کننده زیر 35 سال نشان داد که مصرف کلسیم بهبود جرم استخوانی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، چندین مطالعه اخیر نشان داده است که برای استئوپوروز و سلامت استخوان، ترکیب ویتامین D و کلسیم موثرتر از کلسیم به تنهایی است. بیشتر بخوانید:پوکی استخوان چیست ؟ علل، علائم، روش تشخیص

کمک در کاهش چربی

کلسیم ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند بر اساس یک مطالعه بزرگ، کلسیم موجود در محصولات لبنی و مکمل ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. تجزیه و تحلیل 37 مطالعه در سال 2022 نشان داد که به ازای هر 300 میلی گرم کلسیم مصرفی روزانه، 6 درصد خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کاهش می یابد.    

کمک به بهبود نشانگرهای متابولیک

چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کلسیم ممکن است نشانگرهای متابولیک را بهبود بخشد، به‌ویژه زمانی که با ویتامین D مصرف شود. در یک مطالعه در سال 2016، 42 فرد باردار از مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D استفاده کردند. چندین نشانگر متابولیک آنها بهبود یافت، از جمله فشار خون و نشانگرهای التهاب. تحقیقات دیگر نشان داده است که کودکان زنانی که در دوران بارداری مکمل‌های کلسیم مصرف کرده‌اند در سن ۷ سالگی فشار خون پایین‌تری نسبت به کودکان مادرانی دارند که مکمل‌های کلسیم را مصرف نکرده‌اند. در یک مطالعه اخیر، به بیش از 100 زن با کمبود ویتامین D مبتلا به اضافه وزن و سندرم تخمدان پلی کیستیک، مکمل کلسیم و ویتامین D یا قرص دارونما داده شد. کسانی که مکمل را مصرف کردند، بهبود نشانگرهای التهاب، انسولین و سطوح تری گلیسیرید را نشان دادند.  

خطرات احتمالی مکمل های کلسیم

تحقیقات اخیر نشان می دهد که مکمل های کلسیم در واقع ممکن است باعث برخی مشکلات سلامتی شوند.

• افزایش خطر بیماری قلبی

شاید بحث برانگیزترین پیشنهاد در مورد مکمل های کلسیم این باشد که ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع بیماری های قلبی از جمله حمله قلبی و سکته را افزایش دهند. تجزیه و تحلیل 13 کارآزمایی بالینی در سال 2021 نشان داد که مکمل های کلسیم خطر بیماری قلبی عروقی (CVD) را تا 15 درصد در زنان یائسه سالم افزایش می دهد. تجزیه و تحلیل 42 مطالعه در سال 2020 نشان داد که کلسیم از منابع غذایی خطر بیماری قلبی عروقی CVD را افزایش نمی دهد، اما کلسیم مکمل باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی می شود. یک مطالعه در سال 2022 در کره جنوبی خطرات مشابهی از خطر بیماری قلبی عروقی (CVD) را هنگامی که گروه بزرگی از افراد مکمل کلسیم مصرف کردند، نشان داد. برای تعیین تأثیر مکمل‌های کلسیم بر سلامت قلب به تحقیقات قطعی‌تری نیاز است. برخی از کارشناسان پیشنهاد کرده اند که مصرف کلسیم با ویتامین D ممکن است خطرات احتمالی را خنثی کند، اما این نیاز به مطالعه بیشتر دارد.  

• سطوح بالا کلسیم با سرطان پروستات مرتبط است

سطوح بالای کلسیم ممکن است با سرطان پروستات مرتبط باشد، اگرچه تحقیقات در مورد این ارتباط نیز متناقض است. در چندین مطالعه، که بیشتر آنها مشاهده ای بودند، محققان دریافتند که مصرف زیاد کلسیم ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط باشد.  

• افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل های کلسیم خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهند. به نظر می رسد خطر ابتلا به سنگ کلیه بیشتر با مکمل ها مرتبط است تا کلسیم حاصل از رژیم غذایی  مصرف بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز از رژیم غذایی یا مکمل ها نیز با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط است.

• سطوح بالای کلسیم در خون شما

وجود کلسیم بیش از حد در خون منجر به وضعیتی به نام هیپرکلسمی می شود که با علائم منفی بسیاری از جمله درد معده، حالت تهوع، تحریک پذیری و افسردگی مشخص می شود. این می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود، از جمله: دچار کم آبی بدن داشتن بیماری تیروئید مصرف سطوح بالای مکمل های کلسیم اگر مکمل های ویتامین D بیش از حد ممکن استفاده شود با تشویق بدن شما به جذب کلسیم بیشتر از رژیم غذایی، منجر به هیپرکلسمی شود.    

مواردی که باید هنگام مصرف مکمل های کلسیم در نظر بگیرید

اگر مکمل های کلسیم مصرف می کنید، عوامل مختلفی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.

چقدر باید مصرف کنید؟

مکمل‌های کلسیم می‌توانند به پر کردن شکاف بین میزان کلسیمی که در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید و مقدار مورد نیاز روزانه شما کمک کنند. به یاد داشته باشید، مقدار توصیه شده برای اکثر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است و برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد. بنابراین، اگر معمولاً فقط حدود 500 میلی گرم در روز از طریق غذا دریافت می کنید و به 1000 میلی گرم در روز نیاز دارید، می توانید روزانه یک مکمل 500 میلی گرمی مصرف کنید. با این حال، دوز خود را عاقلانه انتخاب کنید. مصرف کلسیم بیشتر از نیاز شما می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

ممکن است لازم باشد دوز را تقسیم کنید

مهم است که میزان کلسیم موجود در مکملی را که انتخاب می کنید بررسی کنید. بدن شما نمی تواند مقادیر زیادی از کلسیم را به یکباره جذب کند. کارشناسان توصیه می کنند که بیش از 500 میلی گرم در یک زمان به شکل مکمل مصرف نکنید.  

تداخلات دارویی

اگر مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنید، حتماً به پزشک و داروساز خود اطلاع دهید، زیرا این مکمل‌ها می‌توانند در روند پردازش برخی داروها از جمله آنتی‌بیوتیک‌ها و آهن توسط بدن شما اختلال ایجاد کنند. کلسیم نیز برای جذب با آهن رقابت می کند. اگر کمبود آهن دارید و همچنین نیاز به مصرف مکمل‌های کلسیم دارید، سعی کنید کلسیم را همراه با غذا مصرف کنید تا جذب را به حداکثر برسانید و مکمل‌های آهن را 1 ساعت قبل یا 2 ساعت بعد از غذا مصرف کنید. به این ترتیب، کلسیم کمتر از جذب آهنی که در وعده غذایی خود مصرف می کنید، جلوگیری می کند.  

خطرات کلسیم زیاد

به یاد داشته باشید، شما تنها به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. مصرف بیشتر از این هیچ فایده ای ندارد. در واقع، اگر این کار را انجام دهید، ممکن است مشکلاتی را تجربه کنید. هیپرکلسمی، تجمع کلسیم در بافت های نرم و مشکل در جذب آهن و روی.

انواع مختلف مکمل های کلسیم

مکمل‌های کلسیم به اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، جویدن، مایعات و پودر وجود دارند. یکی از تفاوت های کلیدی بین این نوع مکمل ها، شکل کلسیم آنها است. دو شکل اصلی عبارتند از: کربنات کلسیم سیترات کلسیم این دو شکل از نظر میزان کلسیم عنصری موجود در آنها و میزان جذب آنها توسط بدن متفاوت است. کلسیم عنصری به مقدار کلسیم موجود در ترکیب اشاره دارد.  

انواع مختلف مکمل های کلسیم

مکمل‌های کلسیم به اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، جویدن، مایعات و پودر وجود دارند. یکی از تفاوت های کلیدی بین این نوع مکمل ها، شکل کلسیم آنها است. دو شکل اصلی عبارتند از: کربنات کلسیم سیترات کلسیم این دو شکل از نظر میزان کلسیم عنصری موجود در آنها و میزان جذب آنها توسط بدن متفاوت است. کلسیم عنصری به مقدار کلسیم موجود در ترکیب اشاره دارد.  

• کربنات کلسیم

این ارزان ترین و در دسترس ترین فرم است. حاوی 40 درصد کلسیم عنصری است و بنابراین معمولاً کلسیم زیادی را در یک وعده کوچک به بدن می رساند. با این حال، این شکل بیشتر احتمال دارد عوارض جانبی مانند گاز، نفخ و یبوست ایجاد کند. توصیه می شود برای جذب بهینه، کربنات کلسیم همراه با غذا مصرف شود.  

• سیترات کلسیم

این نوع مکمل کلسیم گران تر است. از 21 درصد کلسیم عنصری تشکیل شده است، به این معنی که ممکن است برای دریافت مقدار کلسیم مورد نیاز، قرص های بیشتری مصرف کنید. با این حال، نسبت به کربنات کلسیم راحت‌تر جذب می‌شود و می‌توان آن را با یا بدون غذا مصرف کرد. سیترات کلسیم فرمی است که برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر توصیه می شود. همچنین، برای افرادی که سطوح کمی از اسید معده دارند (که در بین افراد مسن و کسانی که داروهای برای سوء‌هاضمه معده مصرف می‌کنند رایج است)، این نوع انتخاب بهتری است. کلام پایانی در نهایت، قرص‌های کلسیم می‌توانند یک راه موثر برای تامین نیازهای کلسیمی بدن باشند. با این حال، نوع مکمل کلسیمی که انتخاب می‌کنید می‌تواند تأثیر زیادی بر جذب و استفاده از کلسیم در بدن داشته باشد. اگر شما دارای سندرم روده تحریک‌پذیر هستید یا سطوح کمی از اسید معده دارید، سیترات کلسیم بهترین گزینه برای شما است. این نوع کلسیم بهتر جذب می‌شود و می‌تواند با یا بدون غذا مصرف شود. به عنوان یک نکته مهم، همواره قبل از مصرف هر نوع مکمل کلسیم، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید بهترین نوع و مقدار مکمل را برای نیازهای شخصی خود تعیین کنید.